やってみよう筋トレ

やってみよう！筋トレ

若い頃は筋トレと言うと、部活で競技能力の向上の為に行ったり、

カッコ良いスタイルの憧れたりして気まぐれに行っていたものであった。

青年期に蓄えた筋肉は20代後半から30台中程迄は維持できる。

あとは生きているだけで衰えて来るものである。

　　　　　　筋トレは若い人だけのモノ？

とんでもない！　シニアになればなる程筋トレが必要になってくる。

若い頃はお米をいっぱい食べていれば、

勝手に筋肉は発達し、背も伸びたものだった。

シニアになったら、お米を沢山食べるだけだと

筋肉は落ちてしまい、太って糖尿病になるだけになってしまう。

人生50年迄ならその若い頃と同じでもやり仰せたかもしれないが、

今はそんなには簡単に死ねない時代だ。

でも、長生きすると腰も痛いし膝も痛い。足も引き摺るようになってくる。

腕だってまともに挙がらない。いつもどこかしら痛むし、やたらと太り易い。

整形外科で検査しても、異常は無いのである。

内科の健康診断でも全く異常がない。

健康そのものと言われても、全くもって快適では無いのである。

何科のクリニックに相談しても、

「加齢による症状ですね。」

「お歳のせいで御無理がたたったのかも知れませんね？」

と言われて終わりなのである。

出されるのは湿布薬、痛み止め、筋肉弛緩剤、カルシウム剤、ビタミンB等だ。

これで、ほとんどの人はもう歳だからと諦めてしまう。

　　　　でも、人生はまだ長いのである。

　　私のオフィスに訪ねてくる人達は、諦めの悪い人達だ。

病院が頼りにならなくても、きっと何かしらの突破口がある筈だと

模索して辿り着いた方々がほとんどである。

大抵はシニアになっても、やるべき仕事を持っている方々である。

いわゆる、生涯現役を目標としている諦めない人達だ。

カイロプラクティック治療と共に必ずと言って良い程アドバイスするのが

1)正しい身体の姿勢

2)適切なタンパク質摂取

3)筋肉トレーニング。と言うところである。

運動ならウオーキング、ジョギング、自転車、水泳等が無難では？

　　　　　　　　　　その通りだと思う。

かく言う私も、20代からトライアスロンを継続してきた。

　　　50代半ばで感じ始めたのは有酸素運動だけでは、

　　　　　筋肉を維持できなくなってきた事だった。

　　　　　　　運動しているのに筋肉が減るのである。

　　　60代になってそれは確信に至った。

筋トレ？　　それもシニアになってから？

いったい何をすれば良いのだろうか？

方法論に進む前に触れておくが、シニアはどんなに身体に良い事を始めても最初は苦しむものだ。

若い頃は筋肉痛は翌日に来たが、シニアは2〜3日遅れて来る。そこで辞めてはせっかくの努力が無駄になってしまう。

痛み無しで何かを成し遂げる事は出来ない。

無理しない、無理しないと言って言い訳をしても結果はついては来ない。

ただ、一つ確実に言えるのは初日からお腹いっぱい頑張らない事である。

　　　　　軽い負荷を徐々に上げてゆく事だ。

　　　　　　　　　　これには自制心が必要となる。

くれぐれも言っておくが、シニアは最初から青春ドラマの様なトレーニングはしてはならない。

10回は出来そうだと感じたら5〜6回にとどめる事である。

次回から一つずつ増やしてゆく。

セット数も同じである最初は1セットで良いのだ。

10回3セットを、いきなり自分に課さない事である。

(10回3セットはゴールでは無い。トレーニング論は様々だ)

徐々に進歩してゆく自分を楽しんで欲しい。

結果は3ヶ月後、半年後、一年後である。

これは生涯に渡っての継続を目標にすべき事なので、

焦る事は無いのだ。

取り組み易いものから挙げてみる。

1)自宅トレーニング

2)パーク(公園)トレーニング

3)女性専用30分フィットネスクラブ

4)公共トレーニング施設

5)本格的フィットネスクラブ

6)パーソナル(マンツーマン指導)トレーニング

「自宅トレーニング」

最も手軽で実際的なのは自宅トレーニングとなるが、幾つか種類がある。

自宅1)自重トレーニング

スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せ、体幹トレーニング等だ。

これは一番手軽だが、継続して行くモチベーションを保つのが難しい。

継続できて、フォームが正しければこれで十分だと思う。

(費用0円)

自宅2)ダンベルトレーニング

自重トレーニングで物足りず、更に負荷を掛けて行きたい人は、

ダンベルがお勧めかもしれない。幾つものダンベルを持たなくても

今時は可変ダンベルなるものがあって、それを使えば高重量から軽重量迄

一つで賄える。

トレーニングベンチ(長椅子)があれば完璧である。

但し、正しいフォームでトレーニングをしないと簡単に身体が故障する。

手軽だが、要注意である。

(可変ダンベル20000〜30000円、トレーニングベンチ10000円程度。)

自宅3)懸垂バー➕吊り輪(カリニテｲックス)

懸垂バー(ぶる下がり)が自宅の何処かに置けるなら、

持ち手をいくつも変えて色々な懸垂が出来る。

2個セットの吊り輪を吊るせば、思いもよらない程多彩なバリエーショントレーニングが可能である。

簡単に環境は作れるが、驚く程負荷が高い。

但し、脚部のトレーニングは別に行う必要があるだろう。

(費用懸垂バー10000円、吊り輪セット6000円。)

ちなみに私は週6日自宅で、上述の三つのトレーニングを複合的に行っている。

自重、ダンベル(ケトルベル)、吊り輪である。

自宅4)マルチホームジムマシン

大きなスペースを確保できる方は導入出来るかもしれないが、

最初は便利だが、トレーニング上級者になってくると

大抵は可動域の狭さや重量が不足してきて粗大ゴミになってしまう事が多い。

(費用50000円以上〜)

「パークトレーニング」

パークすなわち公園で行うトレーニングである。

昔は何処でも、近所の公園に鉄棒や雲梯、登り棒があったものだったが、

最近は子供が怪我をしない様に撤去されて、すっかり影を潜めてしまった。

　　　　　　　　　本当に残念である。

過去において子供達にとって公園での遊びは筋トレそのものだったのに！

実は当然ながらあの環境はシニアにとっても最高のものだったのだ。

午前中、子供達が学校に行っている時間は使い放題だったものである。

今でも都会の競技場に隣接している公園などには稀に残っていることもある。

あなたの住んでいる地域の公園に鉄棒、登り棒、雲梯などがもし残っているなら

是非、有効活用して欲しい。

ホームトレーニングで触れた吊り輪セットを持って公園に行き

鉄棒に簡単に取り付けられるので、バラエティーに富んだトレーニングが可能となる。いわゆるカリニテｲックスである。

僕もそんな環境でトレーニングしてみたいものだ。

「女性専用30分フィットネスクラブ」

何処の街にでもあるアレである。

10時オープンなのだろうか？

オープン前はシニアのレディースでごった返している。

いつも目を背けて通り過ぎているが(実際それ以外は無理なのだ。)

人が集まるには訳があるものである。

実際この「女性専用30分フィットネス」は侮れない効果がある。

特徴はまず女性専用だという事。

最近流行りの24時間フィットネスというものがあるが、

ID カードで24時間入室可能な様だが、監視カメラのセキュリティーだけでは

女性1人での使用は現実的とは言えないと感じる。

また、女性専用フィットネスに設置されているトレーニングマシンは負荷が割と低強度で初心者向きと言える。怪我の心配が少ない。

トータルで30〜40分で終われる程度のトレーニングは継続が容易だろう。

この程度なら週2〜3回通えるかもしれない。

往復に15分くらいずつのウオーキングが加えられるならかなりの運動量が稼げるだろう。　

このレベルで1〜2年行ってみてどうしてもレベルアップしたいなら、

別のトレーニングにステップアップすると良い。

プールで泳いだりウオーキングしたりする事も選択肢だが、

女性の場合、髪を乾かし、着替え、メイク直しとこうした事に時間がかかり過ぎると、余程好きでない限りいずれは億劫になってしまうものである。

トレーニングで最も大切なのは、運動負荷よりも継続性なのだ。

「公共トレーニング施設、本格的フィットネスクラブ」

普通の男性ならばトレーニング環境として先ず頭に浮かぶのは

いわゆる公共あるいは民間のフィットネス施設だろう。

自宅トレーニング、パークトレーニング等は手軽ではあるが

トレーニングのモチベーションが相当に高い人、特に何かをするときに1人で黙々と積み重ねられる性格の人でないと継続できない。

自宅トレーニングは、限られた性格の人向きである。

その点、フィットネス施設でのトレーニングは多くの人達にとって魅力的に感じられるかもしれない。

　　特別な場所に入る時の様に

　　　　　その場に足を踏み入れた時に感じる非日常性は、

　　　　　　　　　　　　　人の心をときめかせるものである。

そこで目にする近代的なトレーニングマシン達、圧倒される様な独特の緊張感。

時に目を見張る様な体格の人間が力の限りを尽くしてトレーニングしている様はまさに芸術的である。

人によるが「この空間が好きだ。」と思う人と「もう嫌だ。」と感じる人もいる。

だから、先ず公共のフィットネス施設を先に勧める事にしている。

何故なら、民間フィットネス施設は入会金と月謝を先に支払う必要があるのに対し、公共フィットネス施設はほとんどの場合月謝制では無く一回の入場料をその都度支払うスタイルが多いものだからだ。

公共フィットネス施設の方がお試しには有効で、そこのフィットネス施設の空気が心地良いと感じたなら、しばらくはそこでトレーニングをしてみて更にグレードを上げたいなら、民間のフィットネス施設を色々物色してみるのも方法である。　今時は結構女性も多い様である。

「パーソナルトレーニング」

貴方が経済的に不安の無い人なら、このパーソナルトレーニングが一番最適だろう。

マンツーマンでトレーナーに指導してもらうスタイルである。

人によっては煩わしく感じるかもしれないが、

　　　　　　　　間違い無く結果につながると思う。

これまで挙げてきたトレーニング方法の中で女性専用フィットネス施設以外の場合、トレーニングメニューは全て基本的に自分で決める必要がある。

民間フィットネス施設ではメニュー指導もしてくれるが、行うのは自分1人である。

実はトレーニングと言うものは、

どんな事をどの位(メニュー)どの様に(フォーム)行うかが大切である。

パーソナルトレーナーは貴方のレベルに合わせて適切なメニューをプランしてくれてトレーニング自体を見守ってくれる。

人に見られながらトレーニングするのは嫌だと言う人もいるだろう。

　　　　　　僕もその1人であるが。

トレーニングで努力を無駄にせずに最大の効果を得る為には、

　　　　　　フォームが一番大切だ。

フォームを無視してただただ重い荷重をかけても自己満足は出来るかもしれないが、怪我も多くなり最大の結果は得られないものなのだ。

　　　　　　　　但し、費用はかかる。

ここ迄で色々なトレーニングのバリエーションについて紹介させて頂いた。

自分に合った継続可能な方法を模索する参考にして欲しい。

ここで紹介したそれぞれのトレーニング方法については、

インターネットやYouTubeでいくらでも情報が得られると思う

取り組む年齢は早ければ早い方が良いが、誰でも始めるのに遅過ぎる事も無い。

私は忙しくてとても時間が無い？

わずか1日10回のスクワットを続ければ、必ず誰でも筋力が向上して行く。

スクワット100回は、貴方次第でいずれは5分とかからなくなるだろう。

　　是非シニアのトレーニングから目をそらさないで欲しい。

　　貴方の健康は、周りの家族の幸せに繋がるのだから。